走っても痩せない!?運動の常識を覆す悲しい真実

 早いもので今年もあと3か月を残すのみとなったが、振り返ってみれば新年の抱負で“ダイエット”を掲げた人も少なくなかったのではないだろうか。
 その進捗ぶりは各人次第ということだが、減量のために運動をすることはあまり効果がないばかりか、場合によっては逆効果になるという説に最近注目が集まっているようだ。

■ダイエットの主軸に運動を据えるのはお門違い

 適度な運動はもちろん、心身の健康にさまざまな恩恵をもたらす。具体的には循環器系機能の維持向上、免疫力の向上、各種疾病予防に加えて、昨今は認知機能の維持向上に運動が深く関係していることが指摘されて、ますます運動の重要性が増している。

 ダイエットにおいても日々の運動が重要視されている風潮はあるが、こと減量に関しては運動はあまり役立っていないものであることが示唆されている。運動で痩せようという考え方を根本から変えなければならないというのだ。

 肥満研究の第一人者であるアレクザイ・クラビッツ博士の説明によれば、人体のカロリー消費で最も大きな割合を占めているのは、各人が備えている基礎代謝である。基礎代謝は比較的個人差が大きく、人によってかなり違ってくるのだが、一般的に一日の基礎代謝は女性で約1200キロカロリー、男性で約1500キロカロリーといわれている。

 そして一般的な生活の中で人体が消費するカロリーの6~8割がこの基礎代謝によるものである。摂取した食物を消化吸収するためのカロリーは全体の約10%で、残る10~30%が身体活動によるカロリー消費ということになる。したがって丸1日中、延々と運動をするでもない限り、運動ではごくわずかしかカロリーを消費することができないのだ。つまり減量のために運動をするというのは非効率的であり、さらに時間を奪われるものにもなる。

 もし体重200ポンド(約91kg)の人が食事制限はせずに、1回60分のランニングを週に4日行なったとして、30日が経過した時点で減る体重はわずか5ポンド(約2.3kg)である。16~18時間を費やした(加えて運動の前後に要する時間もある)にしてはあまりにも見返りが少ないのではないだろうか。

 加えて運動をすれば、食欲も増すため普段より多く食べてしまうリスクもあり、また運動で体調が整えられ食物の消化吸収が良くなり事実上の摂取カロリーが増える場合もある。そして運動をすれば当然疲れるため運動後に動くのが億劫になり、結果的に日常生活のなかでの身体活動が減ってしまうという本末転倒の事態に陥るケースもあるのだ。さらに我々の身体は同じ動きを繰り返すうちに動作に習熟し、なるべくエネルギー消費を抑えようとする“省エネ化”が働くので、同じ時間走っても徐々に消費カロリーは減ってくるのである。

 もちろん運動は健康維持のためには多くの利益をもたらしてくれるが、ダイエットの主軸に運動を据えるのはお門違いということになりそうだ。食事制限や食事内容の改善、生活スタイルや睡眠の状況などを含めた幅広い観点から減量方法を考えなくてはならないようである。

■ランナーは引退後9か月間で非アスリートに?

 健康管理のために運動の習慣を持つことはとても重要なことだが、中にはかつてアスリートだったという人もいるだろう。元アスリートからしてみれば健康管理の運動はおそらく物足りないのではないだろうか。

 ウェイトトレーニングなどで一度増やした筋細胞の細胞核は多少のブランクがあってもすぐには減らないため、パワー系競技の元アスリートはトレーニング再開後、筋力の増強にかかる時間が非アスリートより早いといわれている。では長距離走や遠泳、ロードバイクなどの持久力系のアスリートの場合はどうなのか。“昔とった杵柄”で運動再開後、はややもすればすぐに運動量を増やしがちになるのかもしれないが、最新の研究によれば慎重になったほうがよいようだ。

 遺伝学系学術誌「PLOS Genetics」にこの9月22日に掲載された研究によれば、ランニングなどの持久力系のトレーニングの経験は筋肉に“記憶”されないということだ。つまりパワー系種目のアスリートとは違って、ランナーなどはトレーニングをやめてしばらくすると非アスリートに戻ってしまうということである。したがって“昔とった杵柄”を過信して急に高い負荷のトレーニングをはじめてしまうのは、身体にとって危険であるといえる。

 スウェーデン・カロリンスカ研究所のマレーネ・リンドホルム氏らが行なった実験では、ボランティア参加者23人の15か月間にわたる運動データを分析した。まず最初の3か月間、参加者は1分間に60回、つまり1秒に1回、椅子に座った状態で片足だけ膝を屈伸するキック動作を45分間続ける運動を週に4日行なった。キックをしないほうの足は一切トレーニングを行なっていない。

 3か月後、参加者のトレーニングしたほうの足の筋細胞を調べると、もう一方の足と比較してエネルギー生産に関係しているメッセンジャーRNA(mRNA)の活性が劇的に高まっていることがわかった。

 そしてこのトレーニングをストップして9か月後、再び筋細胞を調べてみると、左右の足の違いはまったくなくなっていたということだ。つまり3か月間のレーニングの効果は、9か月間のブランクで水泡に帰してしまうということだ。したがって元ランナーでも、トレーニングをしていない期間が長ければ再び走りはじめる際には初心に戻ってトレーニングを積まなければならない。

 だがブランクのある元ランナーとはいえ、すべてがまったくの非アスリートに戻るというわけでもなさそうだ。現役時代の“活躍”を筋肉は忘れ去っているにしても、循環器系や脳はそれなりに覚えているという。したがってまったく運動経験をしたことがない者よりは、少しは効率よく運動能力を高めることができるはずであるということだ。とはいえブランクが長ければ長いほど、トレーニング再開時には慎重になるべきだろう。

■45分間の運動は実は1分で可能だった?

 もちろん運動を再開することは良いことだが、現在の高度情報化社会の中にあって、運動にばかり時間を割いていられないのも事実だろう。ジムに通う人の多くは、手間をかけずに効率的に運動をしようという意図を持っていると思うが、はたして本当にジム通いが優れた運動の手段なのかどうか、一考を投じる研究がいくつか登場しているようだ。

 カナダのマックマスター大学の研究によれば、45分間のジョギングやトレッドミルの運動は、たった1分間の激しい運動と同等であることを指摘している。忙しい時間をやりくりしながらジムに通っている人にとっては聞き捨てならない話ではないだろうか。

 実験では普段運動する習慣のない25人の男性を3つのグループにわけて12週間にわたる調査が行なわれた。1つめのグループはこれまで通りの運動をしない生活を続けてもらった。

 2つめのグループには週に3日の運動をはじめてもらったのだが、その内容はウォーミングアップとクールダウンに要する5分に加えて、適度な一定のスピードで45分間バイクを漕くというものだ。1回の運動に要する時間は50分である。

 3つめのグループも週3回の運動を開始したが、その内容はインターバルトレーニングである。具体的には2分間ゆっくりとバイクを漕いた後、全力で20秒間漕ぐことを3回繰り返すのだ。最後は2分間ゆっくり漕いでクールダウンするので、トレーニング時間は10分間である。そしてウォーミングアップとクールダウンを除けば、本質的なトレーニング時間はたった1分間(20秒×3回)なのだ。

 12週間後、運動をはじめたこの2つのグループの人々の体力は共に向上したのだが、総トレーニング時間に大きな開きがあるにもかかわらず、運動の効果はほぼ同じであったということだ。

 2つめのグループの総運動時間が12週間で30時間に及んだの対し、3つめのグループは6時間しか運動していない。それでいて運動の効果が同じということは、インターバルトレーニングがいかに効率のよい運動であるかを証明することになる。

 もちろんせっかくジムに来たのだから、気分転換を兼ねてゆっくり運動したいというニーズもあるだろう。しかし多忙な人々にとって、こうした短時間で運動を済ませる方法があることは朗報といえそうだ。運動は大切だが、運動以外にもやるべきことがたくさんある人ほど考慮に値する話題だろう。

文/仲田しんじ

フリーライター。海外ニュースからゲーム情報、アダルトネタまで守備範囲は広い。つい放置しがちなツイッターは @nakata66shinji

※記事内のデータ等については取材時のものです。

@DIME



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https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20180929-00010000-dime-hlth



名無しさん 

この人、ジムに通った事無いんじゃないかな。
言われる通り、減量だけにフォーカスすると数字は全然落ちないけど、
体を動かして気分転換する事と、疲れて夜寝る事が最大の効果だと思うけどね。

体重落としたいなら、食事の見直しがベース。
ジムでトレーニングしても痩せないのは周知の事実ですね。
名無しさん 

食事制限や食事内容の改善、生活スタイルや睡眠の状況などを含めた幅広い観点から減量方法を考えなくてはならないようである。>の幅広い観点に運動を入れるの入れないの?
名無しさん

この記事読んで、
これ書いた人は、全力インターバルトレーニングのキツさと継続の大変さを知らないんだろうな
と思った。
名無しさん 

間違い無いですね。
20秒の全力なんていい歳のおっさんがしたら倒れますよ笑





御国論 

まず何十年もかかって太ったのにそれを半年やそこらで痩せようとするなんてムシがよすぎる。しかも痩せるために運動したってそんなものは続かない。いい身体をしている人はそもそも運動を楽しみながらやってるから続くしプロポーションを維持できる。

もし体重200ポンド(約91kg)の人が食事制限はせずに、1回60分のランニングを週に4日行なったとして、30日が経過した時点で減る体重はわずか5ポンド(約2.3kg)って書いてあるが、それを3年続けられたら確実に痩せるし身体は締まるんだよ。
ようは運動を楽しんで続けられるかどうかだよ。
loverx78 

そうなんですよね。
痩せる…ウェイトコントロールこそ、継続は力なりですから。
1回60分のランニングを週に4回行ったとして、30日間が経過した時点で減る体重はわずか5ポンド(約2.3kg)と書いてありますけど、それを10ヶ月続けたら23kgですよ。極端な話ですが。
痩せると言うのは、いかに継続できるか?ですし、最終的には自分との戦いです。
安直に簡単になんて痩せられません。
御国論 

>loverxさん 
私もたった60分のランニングを1ヶ月続けたら2.3㌔も痩せるの?すごい効果!!って逆に思っちゃいましたよ(笑)
???098 

運動よりも食事の改善。
食べる内容を変えただけで痩せたらその方が続きますよ。
体を動かすなど後でよろしい。だらだらしているよりはてきぱきの方が痩せやすいのは当たり前ですけど。
御国論 

>???098さん 
記事によれば食事制限はせずにランニングだけで月に2.3㌔も痩せてるんですよ?この記事を読む限りランニングの効果は絶大ですね。
ただ痩せたいなら食事を改善すればいいですが、太っている人は運動する以上に食事の改善は難しいですね。
それができないから太っているのです。
???098 

〉せずに
の、内容が問題。
私もデブたったとき「痩せるには運動でしょ」で、1ヶ月~30分のジョギングをしたけど100gも変化なし。
どうして痩せなかったか、、低カロリーの偏食だった。
要するにちゃんと痩せるような改善をしないと運動の効果もないってことです。
今はそのときよりも結構ガッツリ食べてますけど、太りませんね。運動もしてませんが
(^-^;

〉太ってるから食事の改善は難しい
太るような食習慣を治す気がないならどんなに運動しても無駄。何度ダイエット(カロリー制限)しても元に戻りますよ。
???098 

〉ランニングだけで痩せてる
ランニングをやめたら元に戻るってことですか?続く人ならいいですけどね。
名無しさん 

不毛な事を言ってるね…
適度な運動食事休息だよ
その中で運動と食事は状況により変化させると
てか、運動もしないで飯食おうが減らそうがカッコイイ身体=動けて健康的な体型にはならんよ1キロ減ってウエストが5cm増えたら成功なのかと
何で運動だけやら食事だけやら言ってんだろ
???098 

お好きな方法で痩せればいいかと思います。
太る食習慣を持ったままだとなにをやっても結果は出ない。
痩せる食習慣を身につければ特別な運動せずとも痩せられる。
偏食の低カロリーでだらだら歩いたらただの散歩。
しっかり栄養を摂り、基礎代謝量をアップさせてすたすた歩けば立派な優酸素運動。デブの時は気がつかないんですよ、こんな簡単な事が。

特別な運動しなくても、日中動いている人なら消費カロリーは2000kcalいきます。
これがたった7キロ落とすのに4年もかけた私の結論。食事のバランスを考え、体重、体脂肪を減らすダイエットを終了させてもう何年もたちますけど、リバウンドとは程遠い生活を送ってます。
???098 

捕捉、、なんで4年もかかったのか。
痩せたあとの生活習慣をダイエット中から続けたらこうなりました。食べ放題にも行きますし、お菓子も食べたい、がしがし運動も嫌、というわがまま?なダイエットを続けて、体重計の数字が小さくなるのをただ待っていました。

名無しさん 

色々言いたいけどとりあえず本当に運動するならかなり覚悟が必要なのは知ってる
名無しさん 

1時間程度の軽いジョギングなら代謝が上がり頭がすっきりするし、定期的にやれば痩せる事はあっても太る人は殆どいない
名無しさん 

ハードじゃないスイミングを1年やったら、体重そのままで健康診断の腹囲が-6cmだった。
運動はダイエットと言うよりシェイプアップだね
かりゆし58 

ちょうど私も、三週前からジムに行き始めて。毎日30分走ってるが、体重も体脂肪もまったくかわらない。ただ、カラダ絞れてきたのは間違いない。
名無しさん 

20秒本気でバイク漕ぐのめちゃくちゃキツイけど、、しかも三回も。続かないと思う…
名無しさん 

体型は人それぞれで個性と捉えた方がいい。
名無しさん 

日本人は認めないだろうなw
何でもかんでも持久筋有酸素万能主義
頑張れば頑張り過ぎる程に、習慣化する程に身体は低燃費モード
Big3の重量upを頑張ろう←ガッツリ深くやって
名無しさん 

糖尿病予備軍&高コレステロール血症で、医者通いしています。 
週一・二回自転車で走る程度(一回15分✕4)ですが、サボるとテキメンに数字に出ます。 
痩せる為じゃないですが、苦しい程の運動量じゃないので、暫く頑張ります。
名無しさん 

食べる量を減らせっての?
名無しさん 

ダイエットが目的なら食事9割、運動1割とか言うからね。
ボクサーも減量時は食事抜く。
名無しさん 

経験上、痩せない時は何をしても痩せないし、何もしなくても痩せる時は痩せる。
名無しさん 

筋肉量を維持して基礎代謝を上げるために運動するんですよ。
名無しさん 

毎日2時間走れば瘦せるよ
どんなに遅くても
名無しさん 

ダイエットを難しく考えすぎてる
結局、足し算引き算なんだから食べる量減らして体を動かす
これしか方法は無いんだよ!
全力中年 

ツベコベ言わず、外へ走りに行け。
おでんくん 

基礎代謝を上げるために筋トレをする、これ基本
運動単体で痩せる訳ではありませんよ
痩せる為には食事制限は、必要不可欠
健康維持の為に、どれだけ食べるかが重要でダイエットの1番難しいところ



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