健康にいい、適度な運動量ってどのくらい?

 何とか運動の時間を作って健康的な生活を送りたいと思う人はたくさんいますが、果たして適度な運動とはどの程度なのでしょうか。まったくしないのは問題外です。毎日歩くのは、きっといいことでしょう。マラソン大会にエントリーした人は、毎回2時間のハードなトレーニングを積んでいるかもしれません。

 適度な運動量ついては、幸いにも主要な健康機関で意見が一致しています。世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関が、有酸素運動について次のようなガイドラインを出しているのです。


・ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。


・ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。


・10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる(つまり、1回で90分やっても十分ではない)。


 
 
 近所を散策するのが好きなら、1つ目の方法がよさそうです。ハードなトレーニングが好きで、スポーツウェアの洗濯が億劫なら2つ目の方法がいいでしょう。もちろん、それらを混ぜても構いません。たとえばこんな感じです。



・平日の通勤で片道15分間の道のりを行き帰り歩く(5 x 30分=150分の中程度の運動)


・月水金で1回3~5キロ程度走る(3 x 25分=75分の激しい運動)


・90分間のサイクリングクラスに週1で参加し、その他の3日に食後の散歩をする(1 x 90分=90分の激しい運動、プラス3 x 15=45分の中程度の運動)


・月曜日は30分自転車で出かけ、水曜日には45分のウォーターエアロビクス教室、土曜日には短いハイキング、土曜日の1時間は芝刈り(30+45+30+60=165分の中程度の運動)




「中程度」と「激しい」の判断に迷ったら、英国国民保健サービスのリストをご覧ください。


そんなんじゃ物足りないという、活発なあなたに朗報です! WHOは、あなたみたいな人向けに第2の目標を定めています。シンプルに、前述の目標を2倍にしたものです。つまり、激しい運動を1週間に150分することを目指してください。


・月と木に90分間の激しいクラスを入れる


・平日毎日5キロ走る


・週に3回、1時間の武道クラスに通う




 中程度の運動なら、毎朝の朝食前に1時間歩くという、元気なおじいちゃんおばあちゃんが大好きな活動はいかがでしょうか(一応補足すると、ここで紹介している運動量の基準は、65歳までの人向けです)。


 気になるのが上側の制限。運動のやり過ぎということはないのでしょうか? 公衆衛生の観点からは、どんなにやってもやり過ぎることはないようです(同様に、どんなに少なくても、やらないよりはマシです)。とはいえ、あなた個人で考えたときに、身体の限界を超えてやり過ぎてしまうことは考えられます。たとえば、それまで散歩程度しかしていなかったのに、急にマラソントレーニングをはじめるのは危険です。

あるいは、マラソントレーニングをすでにはじめていて、あまりにも疲労を感じているなら、すぐに休んだほうがよさそうです。

筋力、柔軟など

 ここまでは動き続けることで心拍数を高める有酸素運動について紹介しましたが、ほかにも重要な運動はあります。前述のWHOほかの組織は、週に2回の「高強度筋力強化運動」をすすめています。1セット何回を何セットという種類の運動です(最初は8~10回を3セットするのがおすすめです)。

 筋肉に負担をかけられれば何でも構いません。負荷としては、10回目が1回目よりもかなりキツイというのが目安です。ウェイトリフティングやトレーニングチューブを使ったエクササイズのほか、腕立て伏せのように自重を使ったエクササイズもあります。週に3回ランニングをしていてまだ時間があるなら、残りの週2日をランニングにあてずに、筋トレにチャレンジしてみましょう。

米国スポーツ医学会ではさらに、忘れがちな2つの運動をすすめています。

・週に2、3回のストレッチ。各筋肉グループにつき60秒が理想。10から30秒を数回でもよい。

・週に2、3回、視覚と手の協調などの神経筋トレーニング。バランスや協調、自分の足取りに注意を払うなどがこのカテゴリーに含まれる。


 これらは2つとも、他の運動と組み合わせて行なうことができます。たとえばストレッチは、メインの運動が終わったあとの整理運動として、あるいは逆に準備運動として行なうといいでしょう。ランジのようにバランスと協調を要する機能運動は、神経筋トレーニングをしていることになります。


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Image: Tejvan Pettinger/Flickr

Source: NHS, American College of Sports Medicine

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文]

訳:堀込泰三

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20180414-00010004-biz_lifeh-sci

もーもん 

東京の人は結構歩くけど、車通勤が多い田舎だと難しいかもなー
名無しさん

10分未満は一回に含まないとあるけど、それでも10分間ノンストップで色々組み合わせた腹筋運動とかすると外見的には結構絞れる。
何にせよ、「やらないよりマシ」の精神の方が続く気がする。
ヤフー太郎 

自分は帰るのが遅くてジョギングが継続して出来ないからルームランナー買ったけど雨の日でも遅い時間でもテレビ見ながら継続出来てるから結構オススメ。
名無しさん 

結局、意識の問題。運動するのが辛いので無く、運動出来ないのが辛くなる。身体を動かさないままでいるのが、調子悪くなる感じ。すると少しでも時間を見つけて走ったり、高い建物は階段を使ったりと。まあ肥満にならないこと。
僕らはみんな生きている! 

私の運動と言えば、実家の「草むしり」かな?とても広いので3年計画でやってます。
「良い運動になる」そう考えないと、やってられませんけどね。







名無しさん 

毎日1時間くらい20kmを目安にエアロバイクを漕いでるけどこれって適度なのかな?
30分だと物足らなくなってきたんだよね〜
名無しさん 

運動は必ず心臓など循環器に負担がかかるが、脂肪減少などして消化器にはいい。
運動しなければその逆。
どちらのリスクを取るかという事だと思う。
名無しさん 

車を手放しました
以後,頼りになるのは自分の体だけ
買い物は足で,移動は電車やバス
身軽になった気がします,手放した方が
そして頼りになるのは自分の体だけ
今は正解だったと感じています。
^^

人それぞれ考え方や基準、見方は違うのと、根本的に運動への必要性は執着に等しい。
aab 

たまに運動していないのに健康的でスタイルがいい人がいるけどあれはなぜ?
そう言うのを解明して欲しい。
名無しさん

一日15000歩以内。それ以上歩く人は寿命が縮まるって聞いたことがあるけど、本当かなぁ。
・・・ 

まあ痛いところもなく、30分ジョギング出来るのは幸せなことだよ。
若いうちは当たり前かもしれないが、歳をとってみれば分かる。
名無しさん 

平日1日一万6000歩のウォーキング
週末は基本はワンダーコアで200回の腹筋
微妙な感じですね。
名無しさん 

エアロバイクを食後に30分で1日に3回やっています。1年で体重78Kgから61Kgに落ちました。
今後はエアロバイクの他に筋肉トレーニングも行う予定です。
名無しさん 

適度な散歩 8000歩ぐらいが、いいでしょ
マラソンは体に悪いと思います
酸化しちゃうと思う
あそこまで長い距離を走る仕様には、人間の体がなっていない。
人体や軟骨を消耗する。
適度が一番
名無しさん 

平日通勤時になるべく歩くのも手だけどね。
名無しさん 

ヒールで毎日通勤でトータル1時間以上は歩いてるけどそれは数にいれていいのかな?といつも思う。
それ以外と言われたら元々少ない睡眠時間を削って歩くしかない
名無しさん 

何の「健康」の為にで やる事が違うのでは?

私が知っている事で言うと
糖尿病対策は 食事1時間後 に20分の有酸素運動でいい。
それは脈拍数が通常の115%から120%になるような運動。
だからそんななに激しい運動でなくていい。
私も経験したがそれ以上はしなくても数値が良かった。
それとなによりも継続性。
1回当たりが無理な運動だと継続ができなくなる。
20分だったら 散歩でも十分できる。
何の健康の為の運動かと継続できなければ意味がない!!!
名無しさん 

毎日ビール3本(発泡酒は嫌い)飲んで、休みの前はプラス焼酎、40歳を目前に気が付けば『なんじゃいこの腹は』の中年太り
去年の初めに『今年は痩せる』と意気込み、始めたジョギング
フルマラソンにも挑戦し今はサブ3.5で走れています
良くも悪くも習慣とは恐ろしいもので、今では走らない日があると気持ち悪いです
名無しさん

都会の電車通勤が、運動しているのに近いかも。
名無しさん 

基本的に大事なのは筋肉量。
運動量ではないと思います。
運動量は日常生活で充分。
名無しさん 

そんなに外出してたら
とりためたアニメは
いつ見るの?
名無しさん 

運動やり過ぎて悪いことないってことはないでしょ。
活性酸素で身体錆びるし。
名無しさん 

個人差があるからねえ!








名無しさん 

ウォーキングとスクワット、腕立てさえすれば高いジムに通わなくていいし効果的だと思ってる。
名無しさん 

そんなに運動しないとダメなのか、世の生き物は健康のための運動などしていない。
やはり人間は不健康な生物なのか。
名無しさん

健康のために「しか」、スロージョギングできなくなりました。
心臓・足・腰への負担、回復サイクルなど、
体のセンサーと会話しながら、走ってます。
でも、いまだに「理想的な運動量」の答えがでていません。
-
健康にいいとは=???
これも、私の中で答えがでていません。
名無しさん 

そんなもんで良いの?
週末しか運動できないから、できるときは3時間とか平気で走るけど、良くないのかな??
名無しさん 

200m全力疾走程度の運動量
つまりあれです
名無しさん 

そうは言ってもなかなか時間を確保できないのが現状…かな。
『時間は作るもの』とは言うものの、普通にサラリーマンやってると自分の都合だけで簡単に時間が作れないんだよ…
名無しさん 

毎日二時間ハードな運動してる俺はアウトなんか。。
名無しさん 

うーん
時間がない!
できて週末に週一!
名無しさん 

やりたい気持ちは人一倍……
意気込みもソレナリ……
なぜか続かない……
理由はお天気のせいだッッ
……まぁ、『言い訳』が欲しい根性無しですょw
明日はお天気荒れるって話だし…┐('~`;)┌…
江戸川沿い歩くの晴れたら……頑張る
……これ、何回目かな(^_^;)w
名無しさん

運動といえばせいぜい月~土までの通勤の片道が20分の徒歩だけです。
みんなで頑張ろう日本 

40ちょい過ぎまでは、早く帰宅できたときには1時間は走っていたけど。
今は、いろんな方との飲酒会合が多くなり早く帰宅できなくなった。
その頃、子供達が犬を飼いたいとねだるものだから飼うことにした。
飼ってしばらくは子供達が犬の散歩をしていたのだが、飽きてしまい私が犬の散歩をさせている。
運動と言えば、昔は1時間、息を切らし走っていたのに、今や毎朝の犬の散歩が運動となった。
あ~、哀しい。
ひょんな人 

共働きで子育てしてると、まったくそんな時間ないよねー、ははははっ·····
名無しさん 

まずは駅の階段を適度な速さで駆け上がれ!
名無しさん

筋肉維持はなかなか大変な作業だけど、
こればかりは自分でしかできないからね~。
自己責任。
心臓がバクバクし始めたら
やめるようにしている。
ちっとも痩せないけれど、
筋肉だけは立派に育っている。
名無しさん 

ほどほどの運動ならばほどほどの結果しか得られません。ジムで激しくウェイトトレーニングしないと駄目ですね。
適度って日本人がいいわけにする言葉ですよ!





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