筋トレで体を傷める人が増加中? 必ず関トレをしてから筋トレをしましょう

1:プティフランスパン ★:2018/04/29(日) 23:10:15.49 ID:CAP_USER9.net


筋トレで体を傷める人が増加中? 筋力を安全にアップさせる「関トレ」とは?

更新 2018/4/28 07:00 週刊朝日
https://dot.asahi.com/wa/2018042500088.html?page=1 

2018042500088_1.jpg 

股関節と筋肉、骨の位置関係 (07:00)週刊朝日

 
 間違ったフォームで筋トレをしている人は少なくないという。この場合、目的と違う筋肉を鍛えることになるばかりか、ケガや体の故障につながることもありうる。
理学療法士の笹川大瑛さんは、関節運動を正しくできるようになることが、体を傷めず、筋力や筋肉を効果的にアップさせる秘訣だと指摘する。
笹川さんの著書『関トレ 関節トレーニングで強い体をつくる』(朝日新聞出版)から、その内容を一部紹介する。

*  *  *
 痛み、ケガ、パフォーマンスの低下は、関節を守る筋力の低下が原因です。

 筋トレをがんばっても、関節を守る筋肉を鍛える運動(トレーニング)、略して「関トレ」をしなければ、十分な効果は期待できません。

■筋トレは動作のトレーニングで、関節を守る力はアップしない

 昨今はボディメイクのための筋トレが大人気です。パーソナルトレーナーとマンツーマンで取り組む人や、スポーツクラブに毎日通う人もいます。

 24時間営業のスポーツクラブも増え、残業で遅くなっても帰宅前にジムに立ち寄るのは容易になりました。

 しかし、間違ったフォームで筋トレをおこなっていることは少なくありません。特に多いのが、腰が引けた姿勢で体幹トレーニングをおこなっていることです。本来使うべきお尻の筋肉やハムストリングスがしっかりと使われていません。股関節や腰がとても不安定な状態なのでこうした姿勢になります。

 自分では正しくおこなっているつもりでも、実際にはできていないのです。筋トレで確実な効果を上げるには、フォームが大切です。正しいフォームでおこなわないと目的とは違う筋肉が鍛えられたり、ケガにつながったりするからです。

 マッチョなボディビルダーでも、バーベルを持ち上げるときに肩をケガする人は意外と多いのです。この原因も同じです。肩関節を安定させる筋肉が弱っているため正常な関節運動ができなくなっているのです。
この状態でバーベルを持ち上げると、肩には関節が外れるようなストレスがかかり、痛みやケガにつながります。

■関トレをしなければ、スクワットで膝を壊すことも?

 筋トレは「動作のトレーニング」です。たとえばスクワットで重要なのが腰椎と股関節を守る腸腰筋、腹横筋(多裂筋)です。正しいフォームは、この2つの筋肉をバランスよく使い、腰を伸ばして股関節を曲げ、膝がつま先より前に出ない姿勢です。

 しかし、腰と股関節を守る力が弱ければ、いくらスクワットをしてもこの正しい姿勢をとることはできず、過度な負担が膝にかかり膝を壊すことになります。
関トレで正常な関節運動ができるようになれば、膝に過度な負担をかけることのない正しいフォームになり、筋トレでのケガや故障の予防になります。

 必ず関トレをしてから筋トレをしましょう。


◎笹川大瑛/ささかわ・ひろひで
理学療法士。運動理論の研究の傍ら、運動・トレーニング、姿勢改善のセミナーを開催。全国より医療従事者が集まるなど、支持を集める。




10:

筋トレにより関節を痛めた場合、一生治らない怪我になることが本当に多い。
正しいフォームで筋トレすることが一番大事。


856:

>>10
半年ぐらいでおおむね回復した
運が良かっただけだったようだ



11:

そもそも何のためにトレーニングしているのかね
ほとんどの人はトレーニングする必要ないでしょ


601:

>>11
反対
現代人は体を動かさないから故意に運動をした方がいい
体を使う仕事をしてても使ってない部分のトレーニングはした方がいい


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3時間の眠りでも大丈夫な「濃縮睡眠」生活リズムの調整が重要

1:名無しさん@涙目です。:2018/04/29(日) 10:30:30.77 ID:P8TXHEph0.net PLT(16930)


3時間の眠りでも大丈夫な「濃縮睡眠」生活リズムの調整が重要

3時間の眠りでも大丈夫という「濃縮睡眠」――睡眠セラピスト・松本美栄
 
ナポレオンは3時間しか寝なかった、という説は半信半疑で受け止められているが、今日、現実に3時間の睡眠で、
日中の眠気とも無縁な人がいる。だれにとっても1日は平等に24時間。

睡眠というと、多くの人は「時間」に意識が向きますが、右のような体験からも、重要なのは睡眠の「時間」に加えて「質」だとわかります。
「睡眠=睡眠の質×睡眠時間」なのです。

〈そう説くのは、東京は南青山で姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」を営む松本美栄さんだ。
彼女は1日3~4時間の睡眠でも十分に疲れがとれ、集中力が高まる、「濃縮睡眠」のメソッドを独自に開発。
「睡眠デトックス」の名で、主に口コミで集まってきた多忙な経営者などの睡眠改善に勤しんでいる。

先日、日本人の平均睡眠時間は、主要28カ国で最短だという調査結果が発表された。男性が6時間30分、女性が6時間40分だそうで、
不健康や低いパフォーマンスにつながりそうな印象を受けるが、松本さんによれば、睡眠の「質」さえ上げれば問題ないということになる。〉


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http://news.livedoor.com/article/detail/14643484/




7 :

ども睡魔せんした━━━━━━━━!!!!



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ホリエモンの「ヴィーガンは健康に悪い」発言に、文教大准教授「栄養学的根拠ない、思い込み」

1:名無しさん@涙目です。:2018/04/27(金) 18:20:37.14 ID:slJlzAdZ0●.net 2BP(2000)


実業家の堀江貴文氏(45)が自身のツイッターで絶対菜食主義者・ヴィーガンについて「ヴィーガンとかまじ健康に悪いと 思うよ」とつぶやいたことが話題になっている。

これに対し非難するコメントが次々と寄せられたが、「こんな奴らのために美味しい肉を食べられない世の中にしたくないので、徹底的に潰します」と反発。

もっともこの問題について栄養学の専門家である文教大学健康栄養学部の岩井達(いわい さとる)准教授は堀江氏の発言を「栄養学的に根拠がない」とする。ホリエモンのヴィーガン批判について同准教授に話を聞いた。


ヴィーガン=絶対菜食主義者、マドンナやトム・クルーズも

そもそもヴィーガンとは何か。絶対菜食主義者と呼ばれ、分かりやすく言えば「植物性食品しか取らない人」のことである。ベジタリアンは肉や魚を食べないが、ヴィーガンはそれに加えて卵、乳製品、ハチミツも口にしない。
「動物から搾取しない」という考えに基づくもので、毛皮や革製品なども使用しない。

米国の場合、大人の3.3%がベジタリアンで、その46%がヴィーガンとされる(2016年ギャロップ調査)。
総人口を3億人と考えると、およそ450万人がヴィーガンという計算。確かにマイノリティーではあるが、一定数存在するのは間違いない。
有名人でもマドンナ、ブラッド・ピット、トム・クルーズ、アリアナ・グランデなどがヴィーガンとして知られている。
アスリートには1984年ロサンゼルス五輪の陸上競技で4つの金メダルを取るなどしたカール・ルイスもいる。受け止め方によるだろうが、いずれも不健康なイメージとは程遠い。

堀江氏の発言を考える時に、その属性を考える必要がある。同氏はグルメとして知られ飲食関係の書籍も多く出版し、和牛を世界に向けて発信するコンセプトのユニット「WAGYUMAFIA」を結成し活動を続けている。
個人的嗜好からも、そしてビジネス面でも「積極的に肉を食べよう」という立場にいることは間違いなさそうである。
そうした立場から、ヴィーガンに対する攻撃的なツイートになった可能性は考えられなくもない。

一方の岩井逹氏は「私は、いわゆるベジタリアンではありません」と話している。
つまり、堀江氏から攻撃を受けたヴィーガンのサイドに立っているわけではない。
アカデミックな立場から、栄養学的観点で客観的に分析する立場にあるとみていい。

堀江氏の発言について考える場合、「健康」についても定義しておく必要がある。岩井氏は1945年にWHO(世界保健機構)で採択されたWHO憲章の前文の中にある健康の定義が一般的であるとする。「健康とは病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます」(日本WHO協会訳)。

そうなると堀江氏は「ヴィーガンは肉体的、精神的、社会的のいずれか、もしくは全部が満たされた状態にない、と思う」と発言したことになる。



syokuji_vegetarian.png

https://www.inshokuten.com/foodist/article/4805/




3 :

肉食わんかったらなんか変なブツブツが体に出てくるらしいで


198 :

>>3
一時期肉食うのやめる実験してたけど、それはなかったよ
思考停止が多くなりすべてが鈍くなるのと肉体労働するのバテ上がるのが早くなった
三週間目に手が震えだしヤバイと思って肉食ったら治った



14 :

おそらくヴィーガンは精神を蝕む
肉食に変に攻撃的なのはそのせいだろ



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虫歯はずっと放置しとくとどうなるのか?

1 :名無し募集中。。。:2018/04/23(月) 16:41:39.45 0.net

何年も虫歯を放置しとくと命に 関わるよな事態になる?



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6 :

心臓病とかいろいろな病気になる可能性があるし
そもそも歯がなくなったら金はかかるし生活の質が落ちる
とりあえず眼科逝け



9 :

顎が腐る



10 :

歯が抜け落ちる



7 :

毎月歯科助手さんに歯のクリーニングしてもらってるわ



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サラダチキンならぬ「サラダフィッシュ」続々と 市場拡大の“波”乗る

 コンビニやスーパーで拡大が続くサラダチキン市場。この波に乗り込もうと、魚版のサラダチキン「サラダフィッシュ」が続々誕生している。鶏肉の代わりに魚肉すり身やサーモン、マグロ、カツオを使い、そのままサラダのトッピングや調理素材に使いやすいとして売り込む。最近はサラダチキンが調理素材に使われる傾向があり、働く世代の時短料理やダイエット食などサラダチキン魚版の用途拡大が期待されている。

“本家”サラダチキン市場269億円に

 
 民間調査会社の富士経済によると、サラダチキン市販用の市場規模は急拡大している。2016年は前年比63・9%増の186億円、17年(見込み)は44・6%増の269億円。拡大の一途は続き、同社は20年は303億円に増えると予測する。

 市場拡大を背景にサラダチキン魚版を商品化する動きが出てきた。日本水産は3月に「サラダフィッシュまぐろのオイル漬け(ハーブ入り)」と「同(オリーブオイル)」の2品を新発売。マグロをオイルに漬けてボイルし、サラダのトッピングに便利なサイズにカットした。オイル漬けにすることでしっとり柔らかな食感とマグロ本来のうま味が楽しめるという。保存に便利な真空パックを採用し、内容量は100グラム。同社は魚の新しい価値追求の一環で魚肉タンパク質の筋肉増加効果に着目。両商品を栄養が不足がちな高齢者などへ売り込む。

 惣菜メーカーのカネギ東海フーズ(静岡県焼津市)は1月に「サラダフィッシュ(燻し)」と「同(オリーブ)」を新発売。原料にマグロとカツオをそれぞれ使った商品を取りそろえる。マグロ、カツオは地元焼津漁港水揚げ。「手火山式」といううま味が凝縮する製法でいぶす。

 燻しは野菜スープを加えてサラダに合う味付けとした。オリーブは野菜スープの他、エキストラバージンオイルやブラックペッパーなどを配合。サラダやバケットのトッピングとして売り込む。同社によると、既に大手、中堅スーパーに納入が決まっており、市販用の他、業務筋の引き合いも強いという。今後は消費者ニーズの高い低カロリーを打ち出すため、カロリー表示を付けて拡販する計画。

低カロリー、栄養面が魚の強み

 
 水産ねり製品メーカーの一正蒲鉾(新潟市)も健康面の魅力発信を強化する。サラダチキン市場が広がる中、同社は摂取カロリーを控えたいなどの声に対応するため、魚肉すり身が原料の「サラダフィッシュ」を開発。カロリーとDHA配合量をパッケージに明記して1年前に発売した。サラダチキン魚版の先駆けとされる。1日からはよりほぐれやすくジューシーにしたリニューアル品を発売。新たにEPA配合量を明記し、健康志向取り込みを強化する。

 スモークサーモンや煮魚・焼き魚製造の松岡水産(千葉県銚子市)は「サラダサーモン」のラインアップを拡充。3月から新しく「スモークパストラミ」と「タンドリー風」の2種類を投入。従来のスモーク、オリーブオイルと合わせ4種となった。新しい2種類はチリ産アトランティックサーモンが原料。脂のりが良く、味付けをはっきりさせることで使いやすさを追求した。「そのまま食べても、ひと手間加えてもおいしい」と松岡良司社長。最近はクックパッドやインスタグラムなどを通じ、自社製品を使ったグラタンやパスタ、サンドイッチ、リゾットなどの食べ方提案も始めた。

[みなと新聞2018年3月5日付の記事を再構成]

2018042401.jpg 
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20180424-00010000-minatos-bus_all

名無しさん 

サラダ感覚で魚が摂れるのはいいね。
シーチキン以外に選択肢が増えるのはいいと思う。
今の野党には何も期待できない。 

美味しそうだね。
otafukumame 

パンに挟んで朝ごはんでも良さそうです


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はしか感染拡大の恐れ!!1990年4月2日以前生まれの人は要注意「ワクチン2回接種を」

1:スージハルワ ★:2018/04/22(日) 05:28:13.73 ID:CAP_USER9.net


大型連休ではしか感染拡大の恐れ「ワクチン2回接種を」

 大型連休を前に、厚生労働省が感染症予防を呼びかけている。今年はとくに海外から訪れた人が感染源となって、はしか(麻疹)にかかる人が沖縄を中心に急増。人の行き来が増える連休に感染が広がる恐れがあり、専門家は適切なワクチン接種を勧めている。

 はしかはウイルス性の感染症で高熱や発疹が出る。感染力が強く、患者のせきやくしゃみを浴びた場合だけでなく、空気中のウイルスを吸い込んでもうつる。予防接種の普及で、2015年に流行を抑え込む「排除」を達成した。だが、東南アジアなど海外からの帰国者や訪日客が持ち込む例が相次いでいる。国立感染症研究所によると、昨年ウイルスを検出した163例のうち海外渡航歴があったのは38例だった。

 今回流行している沖縄県も、台湾からの旅行者が感染源だった。訪日前にタイを旅行しており、そこで感染したとみられる。4月20日時点で沖縄県内でこの旅行者と接触のあった人やその家族、同僚など患者数は計67人に上る。11日には沖縄に行った名古屋市の男性もはしかと診断された。

 感染研感染症疫学センターの多屋馨子室長は「連休で人の行き来が多くなり、感染が拡大する可能性がある」として、ワクチンの2回接種を呼びかけている。1回だけでは約20人に1人は免疫がつかない例があるとされる。沖縄県内の感染者も接種歴が「無し」「1回」「不明」が約8割を占めた。

 日本では06年に1回だった定期接種を2回に増やした。その後、定期接種が1回だった世代の一部にも追加接種をして、1990年4月2日以降に生まれた人の多くは免疫がある。それ以前は、はしかに感染していなければ免疫が十分でない恐れが強い。幼少期にかかったことがある人も、記憶に頼らず抗体検査で確かめることが大切だ。

 風疹との混合ワクチンの任意接種と抗体検査は全額自己負担。それぞれ1万数千円と数千円かかるが、独自に助成する自治体もある。接種後2週間は発熱や発疹の可能性がある。多屋室長は「人が集まる場所に行く場合は、早めの接種が望ましい」と話す。(水戸部六美)


medical_yobou_chuusya.png
https://www.asahi.com/sp/articles/ASL4M7GFDL4MULBJ01P.html?iref=sp_new_news_list_n




3 :

1995生まれだけど不登校だったから予防接種とかやってない


4 :

>>3
引きこもりは感染らないから安心しろ



78 :

>>3
はしか(麻疹)は1歳代と小学校入学前(幼稚園・保育園の年長)だから不登校関係ない


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【コンビニ】弁当もヘルシーに=野菜たっぷり、添加物削減

1:絶影 ★:2018/04/08(日) 01:21:46.72 ID:CAP_USER9.net


2018年04月07日15時50分
時事
https://www.jiji.com/jc/article?k=2018040700404&g=eco

 コンビニエンスストア各社が、野菜を多く使ったり添加物を減らしたりした「ヘルシー」な弁当や総菜の販売に力を入れている。
自分で食事を作るより、外部から手軽に調達したいという共働き世帯や高齢者が増える中、コンビニ弁当の不健康な印象を一掃し、安心して夕飯の食卓に載せてもらおうとの狙いだ。

 セブン-イレブン・ジャパンは3月から、「1日の必要量の2分の1以上の野菜を使用」するなど独自の基準を満たしたおにぎりや弁当に、「カラダへの想いこの手から」と書いたマークを貼付している。現在は10品程度だが、今後は麺類や鍋物などにも拡充する方針。

 ローソンは野菜を多く使った弁当や麺類を「もっと!野菜シリーズ」として展開。店内で調理するコロッケやアジフライも、今後は素材の産地や鮮度にこだわるだけでなく健康に配慮した薄めの味付けに改良する予定だ。

 ファミリーマートは、食物繊維やビタミンが豊富な全粒粉入りのパンを使ったサンドイッチを3月に発売。
鶏もも肉を使った人気のフライドチキン「ファミチキ」では、低脂肪でたんぱく質が豊富な胸肉タイプも売り出した。
こうした健康志向の食品の品ぞろえを今年度中に倍増する計画だ。

 コンビニ各社は既に、弁当などへの保存料や合成着色料の使用を中止。
セブンはパンにも発酵を促す添加物のイーストフードを使っておらず、ローソンもこのほど使用をやめた。
ファミマは、サンドイッチのハムを柔らかい食感にするリン酸塩の使用をゼロにした。


obentou_conbini.png




2 :

容量削減でカロリー減らしました
ヘルシーだろう?



6 :

本当は レタスキャベツといった葉物より、人参レンコン大根おいもといった根物のほうが栄養素としては重要 
例えば、正月のお煮しめ 通常期では筑前煮 が近いか



8 :

おかしぃ
別のニュースでは肉が流行っていると言っているw
じつにおかしぃーw



9 :

ほら、ヘルシー
もひとつヘルシー


84 :

>>9
アナタニモ ヘルシー アゲタイ


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そこには痩せない理由がある!知らずにやってるおデブの習慣3選

1:名無しさん@涙目です。:2018/04/18(水) 08:17:53.95 ID:ye+l19vd0●.net 2BP(2000)


 悩んでいたって行動しなければ1キロたりとも減りません。痩せないのには、痩せない理由があるからです。そこで、無意識のうちにやっている「おデブの習慣」に気がつき、今日からリバウンド知らずの体を手に入れましょう。

おデブの習慣① 0か100かの完璧主義

ダイエットをしていると、食事、運動、睡眠、入浴などすべてを完璧にこなしたくなりますよね。どれかひとつでも計画通り出来ないと、すべてを投げ出したくなってしまった経験をしたことありませんか??

そんな0か100かの完璧主義さんは、自分の思い通り完璧にこなせないと、「もういいや」「どうせ私は出来ない人間なんだ」と途中で諦めてしまう傾向があります。

最初に言っておきますが、完璧でなくていいのです。

誰だってスケジュール通り完璧に過ごせる日ばかりではありません。私だって今でもつい食べ過ぎてしまうことがあります。しかし、たとえ食べ過ぎてしまった日があっても、翌2日間で調整すれば大丈夫!と自分にOKを出してあげるようにしています。

翌2日間でしっかり調整すれば、すぐに脂肪になることはありません。大事なのは、ちょっとできなかったからといって、もうダメだと全部を諦めないこと。70%くらいの余力でもOKと自分に許可を出してあげることです。

そして、もう一つ大事なのは、出来なかった部分に目を向けるのではなく、自分の出来ている部分を褒めてあげること。

例えば、「今日もお菓子を絶対に食べない!」と決めていたのに、つい食べてしまったのなら、そんな自分に×をつけるのではなく、その分、青菜、海藻、キノコなどを意識してたっぷり食べられた!とできている部分に◯をつけてあげるのです。

いつも完璧にやろうとすると自分で自分の首を絞めてしまうことになりかねません。ダイエットは完璧にやろうとする必要はありません。70%の余力でやった方が成功しやすいのです。


おデブの習慣② 元を取ろうとする

おデブの習慣③ 本気を出せば痩せられると思っている


obese-3011213_640.jpg

http://news.livedoor.com/article/detail/14589488/




3 :

無駄食い以外の何があるのかと



7 :

習慣というかやる気ないだろそれ



8 :

糖尿までいけばすぐ痩せられるから無理して節食とかしないでいいよ
どんどん食え、おかわりもあるぞ



22 :

>>8
そこは
おかわりもいいぞ
っていう変な言い回しだから面白かったのに台無しにすんなよ


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最先端の医学では「白米は体に悪い」が常識だ

1:シャチ ★ :2018/04/17(火) 18:14:05.03 ID:CAP_USER9.net[1/2]


4/13(金) 9:00配信 東洋経済オンライン
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20180413-00215982-toyo-soci

「白いごはんが好き」と言う日本人は多い。厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」でも、
ごはんをお茶碗で1日3~5杯食べることが推奨されている。

ところが、膨大な研究論文から科学的根拠に基づいて分析してみると、
白米は1日2~3杯でもすでに糖尿病のリスクが上がり始める可能性があるという。
白米のみならず、さまざまな食材をエビデンスベースで5グループに分類し、
「体に良い食品」と「体に悪い食品」を明らかにした『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』を上梓した
UCLA助教授の津川友介氏に、白米を食べる量を減らしたほうがいい理由を解説してもらう。

■健康に良い炭水化物・悪い炭水化物

 巷では「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」が流行っている。
エネルギーとなる成分は大きく分けて、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つに分けられるのだが、これらのダイエット法に共通しているのは、「炭水化物」の摂取量を減らして、代わりにたんぱく質や脂質の摂取量をやや多めにするということである。

 しかし、この炭水化物なら十把一からげに減らすべきという考えは、実はミスリーディングである。
炭水化物には、「健康に良い炭水化物」と「健康に悪い炭水化物」があるからである。

 私たちにとって最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物である。
このように精製して柔らかくて食べやすい形にすることを(白っぽくなるため)「精白」すると表現し、米であれば「精米」すると呼ぶ。

 そして、この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。

 その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、
複数の研究で肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると報告されている。つまり、すべての炭水化物が悪者なのではなく、
どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果があるのだ。(以下ソースで)


a0001_015731.jpg




7 :

じゃあ何食えばいいの?


310 :

>>7
>>1
に玄米って書いてあるじゃん



17 :

くだらん、長寿国の日本で、白米がメインだろうに。



26 :

食い過ぎなきゃいーんだよ
もしくは食っても消費する
食い過ぎが身体に毒なの



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健康にいい、適度な運動量ってどのくらい?

 何とか運動の時間を作って健康的な生活を送りたいと思う人はたくさんいますが、果たして適度な運動とはどの程度なのでしょうか。まったくしないのは問題外です。毎日歩くのは、きっといいことでしょう。マラソン大会にエントリーした人は、毎回2時間のハードなトレーニングを積んでいるかもしれません。

 適度な運動量ついては、幸いにも主要な健康機関で意見が一致しています。世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関が、有酸素運動について次のようなガイドラインを出しているのです。


・ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。


・ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。


・10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる(つまり、1回で90分やっても十分ではない)。


 
 
 近所を散策するのが好きなら、1つ目の方法がよさそうです。ハードなトレーニングが好きで、スポーツウェアの洗濯が億劫なら2つ目の方法がいいでしょう。もちろん、それらを混ぜても構いません。たとえばこんな感じです。



・平日の通勤で片道15分間の道のりを行き帰り歩く(5 x 30分=150分の中程度の運動)


・月水金で1回3~5キロ程度走る(3 x 25分=75分の激しい運動)


・90分間のサイクリングクラスに週1で参加し、その他の3日に食後の散歩をする(1 x 90分=90分の激しい運動、プラス3 x 15=45分の中程度の運動)


・月曜日は30分自転車で出かけ、水曜日には45分のウォーターエアロビクス教室、土曜日には短いハイキング、土曜日の1時間は芝刈り(30+45+30+60=165分の中程度の運動)




「中程度」と「激しい」の判断に迷ったら、英国国民保健サービスのリストをご覧ください。


そんなんじゃ物足りないという、活発なあなたに朗報です! WHOは、あなたみたいな人向けに第2の目標を定めています。シンプルに、前述の目標を2倍にしたものです。つまり、激しい運動を1週間に150分することを目指してください。


・月と木に90分間の激しいクラスを入れる


・平日毎日5キロ走る


・週に3回、1時間の武道クラスに通う




 中程度の運動なら、毎朝の朝食前に1時間歩くという、元気なおじいちゃんおばあちゃんが大好きな活動はいかがでしょうか(一応補足すると、ここで紹介している運動量の基準は、65歳までの人向けです)。


 気になるのが上側の制限。運動のやり過ぎということはないのでしょうか? 公衆衛生の観点からは、どんなにやってもやり過ぎることはないようです(同様に、どんなに少なくても、やらないよりはマシです)。とはいえ、あなた個人で考えたときに、身体の限界を超えてやり過ぎてしまうことは考えられます。たとえば、それまで散歩程度しかしていなかったのに、急にマラソントレーニングをはじめるのは危険です。

あるいは、マラソントレーニングをすでにはじめていて、あまりにも疲労を感じているなら、すぐに休んだほうがよさそうです。

筋力、柔軟など

 ここまでは動き続けることで心拍数を高める有酸素運動について紹介しましたが、ほかにも重要な運動はあります。前述のWHOほかの組織は、週に2回の「高強度筋力強化運動」をすすめています。1セット何回を何セットという種類の運動です(最初は8~10回を3セットするのがおすすめです)。

 筋肉に負担をかけられれば何でも構いません。負荷としては、10回目が1回目よりもかなりキツイというのが目安です。ウェイトリフティングやトレーニングチューブを使ったエクササイズのほか、腕立て伏せのように自重を使ったエクササイズもあります。週に3回ランニングをしていてまだ時間があるなら、残りの週2日をランニングにあてずに、筋トレにチャレンジしてみましょう。

米国スポーツ医学会ではさらに、忘れがちな2つの運動をすすめています。

・週に2、3回のストレッチ。各筋肉グループにつき60秒が理想。10から30秒を数回でもよい。

・週に2、3回、視覚と手の協調などの神経筋トレーニング。バランスや協調、自分の足取りに注意を払うなどがこのカテゴリーに含まれる。


 これらは2つとも、他の運動と組み合わせて行なうことができます。たとえばストレッチは、メインの運動が終わったあとの整理運動として、あるいは逆に準備運動として行なうといいでしょう。ランジのようにバランスと協調を要する機能運動は、神経筋トレーニングをしていることになります。


nature-3290817_640.jpg 

Image: Tejvan Pettinger/Flickr

Source: NHS, American College of Sports Medicine

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文]

訳:堀込泰三

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20180414-00010004-biz_lifeh-sci

もーもん 

東京の人は結構歩くけど、車通勤が多い田舎だと難しいかもなー
名無しさん

10分未満は一回に含まないとあるけど、それでも10分間ノンストップで色々組み合わせた腹筋運動とかすると外見的には結構絞れる。
何にせよ、「やらないよりマシ」の精神の方が続く気がする。
ヤフー太郎 

自分は帰るのが遅くてジョギングが継続して出来ないからルームランナー買ったけど雨の日でも遅い時間でもテレビ見ながら継続出来てるから結構オススメ。
名無しさん 

結局、意識の問題。運動するのが辛いので無く、運動出来ないのが辛くなる。身体を動かさないままでいるのが、調子悪くなる感じ。すると少しでも時間を見つけて走ったり、高い建物は階段を使ったりと。まあ肥満にならないこと。
僕らはみんな生きている! 

私の運動と言えば、実家の「草むしり」かな?とても広いので3年計画でやってます。
「良い運動になる」そう考えないと、やってられませんけどね。



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