プロテイン(タンパク質)過剰摂取の顛末…摂りすぎると副作用はあるのか

 タンパク質は、このところ主要栄養素の中で最ももてはやされ、さらに…実際に愛されています。筋力トレーニングをルーティンにする方には特に…。
 
 「体重を減らしたければ、タンパク質の摂取量を増やすように!」や、「こういう風に筋肉を増強したいのであれば、より多くのタンパク質を摂取しよう!」と、一般的な生活の中でもタンパク質の重要性が叫ばれるようになりましたので…。


◇当然、タンパク質は重要な栄養素

 事実として、タンパク質は主要栄養素として、もちろん重要なものです。

 米国サウスダコタ州スーフォールズの登録栄養士であり、管理栄養士のエイミー・クバルさんはこう言います。「タンパク質は、筋肉の構成要素であるアミノ酸で構成されています。筋肉を保存、修復、成長させるためにも、食事にはタンパク質が不可欠なものです」とのこと。

 しかし一方で、重要な栄養素がゆえに摂取しすぎてしまうこともあるそうです。 「タンパク質が含まれたものは、何でも食べ過ぎてしまう傾向にあります」と、クバルさんは注意をうながします


◇タンパク質の過剰摂取による副作用を栄養士が解説

 特大ステーキを食べ過ぎてしまう…、または、ここ最近チキンの胸肉にばかりハマってしまっている…そんな方の場合、その後、どうような事態が待っているのでしょうか?

 そこで、「タンパク質を摂取し過ぎてしまうと、どうなってしまうのか?」を知っておくべき事柄について、ここでご紹介しましょう。


《その1》『正しい』タンパク質の摂取量は? そして、何を基準に“多すぎる”となるのでしょうか?

 厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2015年版)中、日本人の食事摂取基準によれば、1日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされております。なので、一般的平均値から計算するに、推奨量は「成人男性は一日60g」、「成人女性は一日50g」としています。

 しかしそれは、一般的な推奨摂取量で、特に筋力トレーニングを行ったりしているアクティブな人であれば、より多くのタンパク質を摂取することを推奨する動きも高まっています。

 「年齢を重ね、よりアクティブになっているのであれば、トレーニング中に筋肉は分解されてしまいます。それを補うためにも、トレーニングをする人であれば、一般的な推奨量より量を増やす必要があるのです」と、クバルさんは言います。

 定期的にジムでバーベルや重量上げをしていたり、持久力を高めるトレーニングをしているのであれば、「アメリカスポーツ医学会(ACSM)」では、タンパク質摂取量を体重1キロあたり約1.2~1.7グラムまで増やすよう推奨しています。

 したがって、例えば約63キロのアクティブな方であれば、1日あたり70~112グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。

 必要量は、それぞれの人のニーズと目標によって決まるものです。もし、あなた用にカスタマイズされたタンパク質の推奨摂取量が知りたいのであれば、自身に合ったものを考えてもらうことが必要になるので、栄養士、またはスポーツ栄養士に相談することをおすすめします。


◇では… タンパク質の摂取量が多すぎるとどうなるのでしょうか?

 「結局のところ、体はそんなに多くのタンパク質を吸収することはできません」と、クバルさんは説明します。

 一般の方が体に摂取できる量は、1食当たり約30グラムのタンパク質だそうです。参考のため、小さな骨なしチキンの胸肉の半分量、またはカップ1つのカッテージチーズに卵2個が34グラムのタンパク質となります…。

 ある研究によれば、特にアクティブで筋トレをしている人であれば、3回の食事でその日必要なタンパク質の量を分散して摂取することが大切であり、筋肉におけるタンパク質合成に最もふさわしい摂取法であるそうです。理想的には、食事ごとに皿の上の1/4はタンパク質にしたいところです。

 チキンやターキー、赤身のステーキなどを選択することは最適で、クバルさんによれば、「カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、卵などのお肉ではないものも適している」と言っています。

 「例えば、昨夜、外食でステーキを食べてしまっていても、かなりの満腹感を感じる以外、別の副作用に悩むことはないでしょう」とクバルさん。

 さらに…「タンパク質は、消化するために多くのエネルギーを必要とします。そして炭水化物を多く含む食事に比べて、より満腹感を感じることが多いのです。もしも減量することが目標であるならば、1食につき30グラム程度のタンパク質を摂取することは、その食事の満足感を高めるには賢明なアイデアでしょう」とのこと。

 「しかし、それ以上の摂取となると体が代謝し、余分なタンパク質を脂質として体内に溜めてしまうことになります…」と、説明しています。


《その2》肝臓病と診断されている方は、タンパク質の摂りすぎは危険になる可能性もあります。

 「摂り過ぎた」と当てはまる方は、恐らく医師から注意されてる場合もあるのではないでしょうか。

 「例えば肝臓病と診断されている方は、高タンパクな食事は、肝臓をより傷つける可能性があります。また、心臓病と診断されているのに、脂肪分の多いお肉やホットドッグやソーセージなどの加工肉を選択してしまっている方は、このような高タンパクな食事は問題も引き起こす可能性がある」と、クバルさんは説明します。

 彼女によると、タンパク質を摂りすぎた場合に予想される(それほど深刻ではないものの)副作用の一部は、下記の通りです。

・不快な満腹感:たくさんのタンパク質を摂取すると「胃の中に石があるようだ」と感じる人もいるそうです。
 
・便秘:高タンパクな食品を摂取し過ぎると、他の健康的な食品や食物繊維などの主要栄養素を変化させてしまう危険性があります。 「大きなステーキを食べているときは、おそらく野菜はたくさん食べていないでしょう」と、クバルさん。 肉や乳製品には食物繊維はないと言うことを頭に入れておいてください。そのため、体内の消化器官は健康を保つために繊維を必要とします。
 
・体重を減らそうとしているのに減量することができない:これまでに述べているように、食事で摂取して体内で消化出来ない炭水化物は糖質に変わります。そのために、もし、あなたがケトジェニック ダイエットをしているのであれば、多すぎるタンパク質がケトン体になることを阻んでいる可能性があります。


◇自分が食べすぎてしまっているか、どうかを確認する簡単な方法はお皿を見ることです。

 「お皿の中心に約450グラムのリブアイステーキ(主に背最長筋で構成されていますが、コンプレックス筋と脊髄筋も含まれています)をのせている場合は、間違いでしょうね(笑)」と、クバルさん。お皿の1/4はタンパク質、1/4はでんぷん質の野菜やホールグレイン、そして残りの1/2はでんぷん質ではない野菜… 、これがお皿に適切に盛りつける完璧で簡単なマニュアルです。この比率がいずれか偏ってしまっていたら、「特定の主要栄養素が不足しているか、または特定の主要栄養素を摂りすぎている可能性がある」、という指針になります。


《その3》タンパク質を過剰摂取したらどのようにしたら良いのか?

 そんなに心配しないでください!

 「1回の食事程度では、肝臓をダメにしたり、体重を増やしてしまったり、回復不可能な害が及ぶことはありませんので」と、クバルさんは説明します。

 「もし心配の場合は、普段よりも多くの水を飲み、肝臓の働きを促し、内臓にあるタンパク質から窒素を排出することを助長させてください」と、彼女は教えてくれました。

 「そして、その後の食事は、最近不足しがちな他の主要栄養素を摂取する機会としてください。繊維質や多くの必須栄養素を含む複合炭水化物や、良質な脂肪などはいかがでしょうか…。とは言っても、何よりもあなたの気持ちを重視してくださいね」。

 「1回の食事で60グラムのタンパク質を食べたとしても、いつもどおりの体調であれば、次の食事は普段どおりにしましょう。野菜を食べていなくて調子が悪いようであれば、野菜を食べてください」と、最後にクバルさんはアドバイスしてくれています。

 自分の体の声を聞くことこそ、一番の最善策ということになります。



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https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20191103-00010000-esquire-life


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「筋トレ」1日10分、週3日で効果あり! 40歳以上こそオススメなワケ

 世は空前の筋トレブーム。「今さら鍛えても」と白け気味の人もいるかもしれない。だが、ブームになるだけの理由がある。筋トレで変わるのは見た目だけではない。

 筋トレ後に爽快感が得られるのは、βエンドルフィンという脳内化学物質の分泌のためだ。これも、エアロビクスやジョギングのような長時間の有酸素運動に比べ、筋トレは即効で得られる利点がある。

 男性の場合、主要な男性ホルモンであるテストステロンの分泌が高まる。米国の科学雑誌「科学アカデミー紀要」で発表された論文によると、株式市場が活況を呈する午前中に、ロンドン証券市場の男性トレーダーが分泌するテストステロンの量を測定したところ、分泌量が多いトレーダーほど高いパフォーマンスを発揮していたという。

「アグレッシブに活躍をする人はテストステロンの分泌量が多い傾向があります。人によって生まれつきの差はありますが、筋トレによって多くすることができます」(東京大学大学院総合文化研究科・石井直方教授)

 筋トレはもちろん、ダイエットにも効く。例えば、筋肉を1キロ増やすと、1日あたり50キロカロリー分の基礎代謝が増えるとされている。大したことはない、と考えがちだが、実は違う。この50キロカロリーは毎日積み増していくため、1キロの筋肉を1年間維持すれば、年間1万8千キロカロリー余の基礎代謝が生じる。これを体脂肪に換算すると2.5キロ相当になる。つまり、1キロの筋肉を維持さえしておけば、1年後に体脂肪が2.5キロ減ることになる。逆に、食事制限しても筋肉が減れば、体脂肪はその分増えてしまうのだ。

 もちろん、筋トレ以外の運動をしなくてよいわけではない。

「心肺機能や血管系を良好な状態に保つにはウォーキングなどの有酸素運動も必要です。ただ、有酸素運動は徒歩移動など日常生活の動作で補えるのに対し、筋肉にストレスをかける筋トレは意識しなければなかなかできません」(同)

 筋トレを推奨する理由はまだある。筋肉の細胞は、大きく速筋と遅筋に分けられる。速筋は瞬発的に大きな力を出すときに使う筋肉で、遅筋はゆっくりとした動きに使う筋肉だ。魚で言うと速筋は「白身」、遅筋は「赤身」。ヒラメのようにエサをとるときに素早く動く魚は速筋が発達し、マグロのように長くゆっくり泳ぐ魚は遅筋が発達している。

 実は、加齢によって筋肉が減少する割合は、遅筋よりも速筋のほうがずっと大きい。筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授(スポーツ医学)はこう話す。

「40歳を過ぎると、何もしなければ筋肉量は1年で1%ずつ落ちていきます。放っておくと50歳で1割、70歳で3割、100歳では6割もの筋肉が減ってしまう。そしてほとんどが速筋です。歩いたり走ったりという運動では速筋はほとんど使われないので、筋トレをして維持する必要があります」

 将来の寝たきり、認知症予防にも、筋トレは有効だ。鍛えさえすれば、80代でも90代でも筋肉は増やすことができる。

「白髪や老眼などの老化現象は防ぐのが難しいが、筋肉は鍛えれば量が増え、機能が高まる。体の中で筋肉だけは若返らせることができるのです」(久野教授)

外資系総合コンサルティング会社に勤務しながら、週末、個人コンサルタントとして7年半で延べ650人の相談に応じているタブタカヒロさん(46)も、筋トレをはじめたことで、見た目も体力も若返ったと感じている。

「重い資料を運ぶなど、体力のいる作業も周りの年下の方より早くできるくらいです」

 久野教授はアドバイスする。

「仕事中やテレビを見ながらできる筋トレはいくらでもある。1日10分、週に3日程度でも確実に変わります」

(ライター・村田くみ、編集部・渡辺豪)

※AERA 2019年8月12-19日合併増大号より抜粋


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https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190813-00000048-sasahi-life



名無しさん 

筋トレはいいね。

だらしない体してるといくら高級な服着てもカッコよく見えないけど
逆にカッコ良い体型だったら安い服でもそれなりにサマになる。
姿勢もよくなったって言われたし老後も元気に過ごせる可能性が高くなるなんていいことづくめやと思う。

上半身鍛えた方が逆三角形になってカッコ良いんやけどオススメはスクワットと腹筋ローラー。
脚に筋肉の大部分が集まってるらしいからそっちを鍛えた方が効果が出やすいらしいのと
下半身が貧弱で上半身だけゴツくなると支えにくくなるらしいから。

スクワットはやり方を間違えたら膝や腰に負担かかるらしいからランジもオススメ。
スクワットより膝腰に負担かかりにくいと思うししっかりやればかなり効くから。

最近久しぶりに海行って自分の体型見て筋トレしてよかった思った。
やり始めて効果が出たら楽しくなって続くと思うしまだの人も是非試してみて欲しい。


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「人生の99.9%の問題は筋トレで解決できる」って本当?

高級なクルマも腕時計も、ぶっとい腕の持ち主にこそ似合います。手っ取り早くオトコらしさを見せつけられる方法を、『人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!』の著者Testosterone氏に聞きました!


オトコらしさを表現できる筋肉とその鍛え方とは

僕はTestosterone(テストステロン)という名で、筋肉のことばかりをツイッターでひたすらつぶやいている人間だ。

「人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!」

そう信じて疑わない。なぜなら、僕自身、ダメダメな肥満児だったが、高校時代にアメリカへ留学して、筋トレと出会って以来、人生が大きく変わったからだ。成績が上がり、語学も急速に身につき、さらには大学時代には総合格闘家としてデビューも果たせたのだ。

筋トレは体型に劇的な変化をもたらすだけにとどまらない。圧倒的な体力や苦境でも折れないメンタル、さらには、食事や睡眠の質を上げるために自ずと生活全般を見直すようになることから、タイムマネジメントや自己コントロール能力まで身についていく。筋トレ好きに、成績優秀者や社会的成功者が多いのも至極当然だと言える。

というわけで、日本に筋トレ革命を起こすべく活動を続けているわけだが、ここではごく初歩的に、オトコらしさを表現できる筋肉とその鍛え方をお伝えしようと思う。


大きな力こぶは、男女を問わずモテる!

オトコは本能的に、腕が太いヤツには無条件でリスペクトしてしまう。

僕が初めて筋トレした部位は、上腕二頭筋である。理由は単純。筋トレと言えば、力こぶを鍛えるカール以外にイメージが湧かなかったからだ。しかし、
ポパイが恋人オリーブにモテたように、大きな力こぶは女性のハートをとらえる。実際、「筋肉触らせて~」と言われて触られる可能性が高いのが二頭筋。つまり、女の子とのコミュニケーションにひと役買ってくれる雄弁な相棒、というわけだ。

そして二頭筋を鍛えると、はっきり言って同性にはめっちゃモテる(うれしくねえ!)。オトコという生き物は、ぶっとい腕のヤツを見ると、本能的に憧れ、尊敬の念を抱いてしまうのだ。つまり、腕が太いだけで周囲のオトコたちからリスペクトが集まり、当然、仕事もうまくいきやすくなり、友達だってつくりやすくなる。

それに、僕の経験上、どんな高級車に乗っていても、高級な時計をしていても、太い腕なしにはキマらない。アメリカにはこんな言葉があるくらいだ。

「大切なのはどんなクルマを運転しているかではない。窓の外にどれだけ太い腕を見せつけられるかだ」

太い腕は、カッコつけたいなら必須なのだ。鍛えないという選択肢はないだろう?

二頭筋のトレーニングの良いところは、もっとも簡単に効果を実感できる点である。ちょっと鍛えるだけでも、血流が流れ込み、筋肉が熱くなる、いわゆるパンプを感じられる。比較的短期間で大きくなり、成果が見えやすい。だから二頭筋は、いわば筋トレの“入門筋肉”だ。

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二頭筋を鍛える「ハンマーカール」

女性は、腕に浮き出た血管にもめっぽう弱い。
1.両手にダンベルを持ち、カラダの横に構えて直立する。

2.掌を胴体のほうに向けたまま、ダンベルが肩と同じ高さに来るまで持ち上げる。上腕は動かさず、前腕だけ動いていれば正しくできている証拠。

3.10~15レップ繰り返す。前腕の筋肉を鍛えることもできる。

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「肩幅」で、手っ取り早くオトコらしく!

身長は努力で伸ばすのは難しいが、魅せる肩幅はトレーニング次第。
オトコらしい逆三角形の体型を手に入れるためには、広背筋と胸筋を鍛えて上半身のボリュームをアップすることが大切だが、肩の筋肉を鍛え、肩幅を広く見せる点が見落とされがちである。いくら胸板が厚かろうと、肩がなで肩では迫力が一気に欠けてしまう。

だから、手っ取り早くオトコらしいカラダになるためには、肩の筋肉である三角筋を鍛えるのが近道だと言える。

広い肩幅の持ち主というのは、相当に目立つ。薄着の季節はもちろん、冬だって肩幅は服の上からでも一発で分かるし、スーツ姿もばっちりキマる。オトコにとって、肩幅というのは、頼りがいの象徴だ。

さらに肩幅が広ければ、ウエストが細く見えるという視覚的な効果もあり。たとえお腹が出てきちゃったとしても、ごまかせてしまう。つまり、“人間
トリックアート”によって得することがいくつもあるのだ。

三角筋は、肩の関節を広く覆うようについており、肩幅の広さに直結する筋肉である。身長というのは努力しても伸ばすことはできないが、肩幅ならトレーニングで大きくできる。雄としての自信がもてるだけではない。肩周りの血行が良くなり、肩凝りともおさらばできるだろう。


三角筋を鍛える「ダンベルショルダープレス」

お腹に力を入れながら、ゆっくりした動作で行なうのがコツ。
1.ダンベルを両手に持ち、直立する。顔の高さまでダンベルを持ち上げる。前腕と上腕の角度は90°に保ち、掌は正面に。

2.息を吐きながらダンベルを持ち上げ、頭上で1秒ほど停止する。

3.息を吸い込みながらゆっくりとダンベルを下ろす。※下ろす動作でも筋肉は鍛えられる。

4.8~16レップ繰り返す。

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筋トレで人生がガラリと好転するかも!?

以上、腕と肩を鍛えるメリットをまとめてみたが、いかがだったろう。筋トレには人生そのものを好転させる無限のヒントが隠されている。もっと詳しい内容を知りたければ、『人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!』(主婦と生活社)を参考にして、理想とする自分を目指してほしい。筋トレ、最高!

■Testosterone(テストステロン)
体重110kgの肥満児だったが、アメリカ留学中に筋トレと出会い、40kg近い減量に成功。大学時代は、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶいっぽう、総合格闘技団体UFCでデビューを果たす。2014年から始めたツイッターが人気を博し、フォロワー数増加中。ダイエット・筋トレ情報サイト「
DIET GENIUS」の発起人でもある。

https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190707-00010000-leon-life


名無しさん 

世の中を単純に捉えている人のほうが成功しやすいのは事実
「そんなに単純じゃない」と斜に構えている人は、最初の一歩にためらい、踏み出せずに終わりやすい
ななな 

冷静に、科学的に考えてみますと、筋トレなどの適度な運動をすると、
全身の血行が良くなりますので、頭が冴えるので記憶力が良くなり、勉強もはかどり、体調が良くなり、顔色が良くなり、脂肪が減って見た目も良くなり、鬱っぽい気分が改善されて幾らかは社交的になり、性欲が出てくるので恋もしやすくなるハズです。
科学的にはね。そう提唱する人もいます。

しかし、そうしたらスポーツ選手は万能なのか?という話になってしまうので、それもおかしな話ですよね。
嘆きの天使 

ダイエットも含め、筋トレも最初はみんな頑張るんだけど、2〜3ヶ月程して効果を感じなくなるとやめちゃう人が多い。
筋トレだと週二回程度なら効果を感じるのに1年は掛かると思います。

そこを乗り越えられるかが精神も体も成長するか否かの分岐点になると思います。

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筋トレのおかげで太らなくなる4つの理由

運動不足だと年1%ずつ筋肉は減る。体重70kgならワインボトル1本分だ。
筋トレはその減少にストップをかけるだけではない。カラダの中身に革命を起こす。
体脂肪の燃焼を促して贅肉を追い出し、ホルモンや自律神経といった体内環境にも良い影響を与えて二度と太らない体質に急接近できるのだ。

1. 代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなる。

太るか痩せるかを決めるのは、何よりもエネルギー収支。食事から摂るカロリーと、運動などで消費するカロリーの収支が黒字になれば太り、赤字になれば痩せる。

エネルギー収支を赤字にする鉄則は消費カロリーの増量。消費カロリーの60%を占めるのは、じっとしているときでも消費する基礎代謝。その30%ほどを担うのは、他ならぬ筋肉である。筋肉は安静時でも体温維持のために熱を作り出しているのだ。

運動不足で筋肉が減ると基礎代謝と消費カロリーがダウン。エネルギー収支が黒字に傾きやすく、太りやすい。筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、エネルギー収支が赤字に傾きやすく、痩せやすくなる。

筋肉1kg当たりの1日の代謝量は脂肪組織の約3倍に当たる13キロカロリー。筋トレによるホルモンや自律神経の変化を踏まえると1kgで30~50キロカロリー近く代謝は上がる。それが消費カロリーを押し上げると、食べても太りにくくなるのだ。

2. ホルモンで太らないカラダになる。

筋トレで筋肉を刺激すると脳から成長ホルモンが分泌される。かつて成長ホルモンはもっぱら筋肥大にタグ付けされていたが、現在では体脂肪を分解する働きの方がクローズアップされており、その効果は筋トレ後最大48時間も続くとか。筋トレ後に普通に生活するだけで、分解された体脂肪が消費されやすいのだ。

加えて筋肉そのものからも、太らない肉体へ導くホルモンのような物質が出ている。たとえば、筋肉から分泌されるインターロイキン6(IL-6)は糖質と脂質の代謝を改善する作用がある。

また最近注目されているのは、筋肉が分泌するサルコリピンというタンパク質。筋肉の収縮に関わるカルシウムポンプを調整する機能は以前から知られていたが、筋肉が活動していないときでもカルシウムポンプを無駄に回してエネルギーを浪費して熱を生み出しているとわかったのだ。

IL-6もサルコリピンも、筋肉が増えるとそれだけ分泌が増えてボディは絞れてくる。

3. 太りにくい筋肉の質に変わる。

筋肉は、パワーに優れた速筋線維とスタミナに優れた遅筋線維を適度にブレンドしたもの。このうち筋トレで鍛えられるのはおもに速筋線維。速筋線維は遅筋線維よりも加齢で衰えやすいが、筋トレはその傾向にストップをかけてくれる。

そして筋トレをすると速筋線維の質が変わる。安静時に体脂肪を燃やしやすくなるのである。

変質の鍵を握っているのはUCP-3という特殊なタンパク質(脱共役タンパク質)。UCP-3は、筋肉内でエネルギーを作り出しているミトコンドリアの膜を貫通している。その働きは、安静時に体脂肪から分解された脂肪酸を空焚きして熱を発生させること(これが前述のように基礎代謝の30%ほどを占める)。

筋肉が肥大するくらいの高負荷な筋トレを続けていると、速筋中でこのUCP-3が増えると判明している。逆にランなどの有酸素運動をやりすぎるとUCP-3が減る場合もあるから、有酸素の頑張りすぎは禁物。

4. カラダが変わるから運動のモチベーションが高まる。

あらゆる運動は継続しないと成果は出ない。たとえ期待した結果が得られたとしても、ワークアウトをやめてしまうと元の木阿弥。一般的にはトレーニングした期間より、短い時間で元に戻るとされている。

そう聞くと鍛える前からうんざりしそうだが、筋トレにはやる気スイッチを入れて一生続けたくなる理由がある。ボディラインの変化だ。

太らないカラダ作りのために筋トレに励んでいると、緩んだボディラインにメリハリが生じて細マッチョな逆三体型に近づける。アスリートはよく「練習は裏切らない」と言うけれど、筋トレだって裏切らないから、やればやるほどボディラインは目指す姿に近づいてくる。変貌ぶりがはっきり目に見えるから、気持ちが折れずに高いモチベーションを保ちながら筋トレが続けられる。

筋肥大には2~3日おきに週2~3回ペースで鍛えるのが理想だが、ベストなボディを手に入れて体型を維持するだけなら週1回でもOKだ。

取材・文/石飛カノ(初出『Tarzan』No.749・2018年9月13日発売)

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https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190623-00010000-tarzanweb-life



名無しさん 

おじさんは「貯筋」目的で頑張ってます
バッキバキよりも、長く続けて動ける体
そして、老後への備え
自重トレですが楽しみながらコツコツやってます
名無しさん 

トレーニングするという意識が太らなくなる要因だと思う。
少しの運動と食事制限
これを持続させようと意識する何か。
名無しさん 

今は健康でありたいからやってるけど、10年前は百貫デブだったからただ痩せたいだけだったな。
ある程度の強度は必要だけど、ムリせずにマイペース。
コレで20㌔減量して今なお維持できてる。
名無しさん 

50歳から筋トレ初めて7か月目です。
30代前半だったころは少し筋トレと有酸素運動すれば簡単に体型が変わりましたが50歳にもなると結果が出にくいです。

今回もダイエット目的で始めたんですがモチベーションが保てず、食事制限はすぐに解除してしまったので3カ月で10キロ痩せてたのに体重はスタート時点に戻ってしまいました。

しかしその分、筋トレを必死に毎日続けたおかげで体調は良くなりました。
血液検査でもコレステロール値とA1Cが正常値まで下がり、膝痛や肩こりも改善。
体型はあまり見た目変わった感じではないが二の腕や大胸筋、大腿部、臀部、ふくらはぎが太くなりました。
また基礎代謝が上がったのかちょっと動くだけで汗が噴き出ます(笑) 
ジャガイモを毎日1KG食べてます。炭水化物を好きなだけ大量に食べてます。食パンを毎日ご飯とは別に6枚食べます。水分も毎日4Lは飲みます。
名無しさん 

筋トレって一口に言っても、人それぞれ目的は違うし目標も違う。
どの部位がどうなってほしいのか、理想はなんなのか、それによって筋トレ方法もかなり変わってくる!
必要最小限で短時間トレーニングからアスリート急な連続負荷をかけつづけて行うトレーニングまで多種多彩!
要は、どーなりたいか。




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お腹の脂肪燃焼には筋トレが不可欠。12年以上の研究で明らかに

 腹筋をするだけではお腹周りの脂肪を減らすことはできません。

 しかし、ハーバード大学の研究によって、筋力トレーニングを増やすことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、ウエストラインに一番大きな効果をもたらすということがわかったのです。

 Obesityで発表された研究では、ハーバード大学の研究者が1万500人の40歳以上の健康な男性を対象にし、身体活動や胴囲、そして体重を12年以上(1996~2008年)にわたって比較を行っています。

 Ergo Log氏がその調査結果を報告しました。

「研究者が被験者の男性を観察した12年の間に、男性のウエストの値は平均で6.6cm増加しました。その中で、筋力トレーニングを行った被験者の増加分は3cmでした。

 この研究によれば、中程度から激しい有酸素運動を標準とされる量だけ十分に行っていようがいまいが、ウエストの値は増加しているとのことです。

 また研究を行った12年間、被験者が1日30分の有酸素運動を行うかわりに、1日20分の筋力トレーニングを行っていたとしたら、胴回りをさらに0.34cm縮めることができたのではないかと、研究者たちは推測しています。

 1日30分テレビを観るかわりに、1日20分の筋力トレーニングを行っていれば、さらにいい結果が出ていたでしょう。

 そうすればウエストを0.76cm減らすことができたかもしれないのです」

 おそらく驚くことではないでしょうが、テレビの視聴といった座ったまま行う行為を増やした人には、ウエストラインに大きな増加がありました。

「胴囲は体重よりも優れた健康のバロメーターです」と研究リーダーのRania Mekary氏は言います。

 有酸素運動が心臓やその他の健康に大事であることに変わりはありませんが、健康的なウエストラインを保ちたいというのであれば、筋力トレーニングをもっと取り入れましょう。

 1日10分、週3回でもいいのです。

Image: Dragon Images/ shutterstock

Source: Using weights to target belly fat|Harvard Gazette via Ergo-log

Melanie Pinola [ 原文 ]

訳: コニャック


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https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190518-00010004-biz_lifeh-sci



名無しさん 
近道は、ないということ。
名無しさん 
さらっと書いてあるが一日20分の筋トレは相当キツい
2秒に1回のペースで腕立てすると600回できる換算だ
名無しさん 
こういうライトなネタに飛びつく人は、そもそも、継続的に身体を管理することはできない。
名無しさん 
筋トレしなくても腕ブンブン振って大股でウォーキング毎日一時間やれば、お腹周りなんかジジババでもちゃんと減るよ。ひと月続けたら結構減る。背中の肉とかも。お腹周りは意外と早くなくなる。30分でもかなり減ると思う。
減って欲しいのに全然減らないのは、二の腕とふくらはぎ。色々やったけど、全然ダメだったな・・・

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